【神レシピ!】低カロリー&タンパク質「鶏むね肉のごま味噌和え」隙間時間でも作れます

投稿日:2022/03/09 9:01 更新日:

今回のレシピは、たんぱく質が摂取できて、カロリーも抑えられる嬉しい一皿。手頃な鶏むね肉を使って、お弁当に使っても良し、夕食の一品として並べても良しという「むね肉のごま味噌和え」を紹介します。

パサつきやすい鶏むね肉ですが、工夫をすれば冷めてもしっとり柔らかく食べられるってご存知でしたか?

今回そんなレシピを教えてくれたのは『小春ちゃん@ぽかぽかびよりの作り置きで一汁多菜献立』の著者で料理研究家の小春さん。

むね肉をごま味噌だれで和えただけという簡単レシピ。コクや甘味、酸味のバランスがよく、味わい深い絶品料理です。冷蔵庫で3〜4日ほど日持ちするので、多めに作って、お弁当に入れるのもおすすめですよ。

■調味料の分量も覚えやすい!みそは大さじ1、それ以外は半分ずつ

話題になった投稿はこちら。

材料はこちら。

(※2人分)
・むね肉 ………… 1枚(280g)
【A】みそ ……… 大さじ1
【A】砂糖 ……… 大さじ1/2
【A】醤油 ……… 大さじ1/2
【A】穀物酢 …… 大さじ1/2
・いりごま ……… 適宜
・カイワレ大根 … 適宜

調理時間の目安は15分です。

▽エネルギー:約227kcal
▽食塩相当量:約0.7g
(エネルギー、食塩相当量は1人分の数値です)

■簡単だから隙間時間に作りたい!

次に作り方です。

1. むね肉に火を通す

むね肉は皮と脂を取り除きます。塩・味の素(分量外)を少々ふり熱湯に入れ、弱火で15分茹で余熱で火を通してください。

なお、うま味調味料味の素を加えることで、失われたうま味を補充でき、且つしっとり仕上がります。お持ちの場合は、お使いください。持っていない場合は、酒と砂糖を少量加えてみてください。

また、加熱ムラ少なく、冷めても柔らかく仕上がるように茹でるようにしていますが、電子レンジでも調理可能です。電子レンジで加熱する場合は、むね肉を開いて薄くし、加熱時間がなるべく短くなるように調節してください。

2. 調味料と和える

【A】を混ぜます。①のむね肉をほぐして、和えてください。

お好みで、いりごまとカイワレ大根を散らしたら完成です。

■ヘビロテメニューの仲間入り!?「作り置きとしても優秀」

今回の一品はお弁当に入れるのもおすすめです。

今回のレシピについて、ネット上では「美味しそうー!!!やります」などという声があがっています。

小春さんも「味付けもしっかりしていてご飯も進みますし、作り置きとしても優秀」だと太鼓判を押すレシピ。調理時間はわずか15分ほどなので、隙間時間に作り置きしておくと大助かりしそうですね。

また、小春さん曰く「もちろん、鶏肉の他の部位で代用しても美味しいですよ〜」とのことなので、アレンジしてみると飽きがこないかもしれません。

お手頃な鶏むね肉を使って節約もできて、尚且つヘルシーな「むね肉のごま味噌和え」。まさに一挙両得のレシピをぜひお試しください。

■レシピ、画像提供者:『小春ちゃん@ぽかぽかびよりの作り置きで一汁多菜献立』の著者で料理研究家の小春さん

写真・ポイント多めの画像スワイプレシピを紹介中
インスタグラム「ぽかぽかびより」
https://www.instagram.com/pokapokakoharu/

【略歴】
2001年 結婚後、ホームページで料理日記を発信
2005年 ブログに移行
2006年 「ぽかぽかびより」として活動始動
OisixレシピエMENU開発スタート
2010年 Ameba公式トップブロガー
2015年 livedoor公式ブロガー(引越し) 独自ドメイン取得

【資格】
2017年 日本酒ナビゲーター
2018年 フードコーディネーター

【著書】
『小春ちゃん@ぽかぽかびよりの作り置きで一汁多菜献立』

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